编号: EF-52
领域: 情绪与动机
年份: 1977
提出者: Albert Bandura

自我效能感

Self-Efficacy

信心不是做成之后的奖赏，它先一步决定了你肯在难处上多撑多久。

定义 · Definition

自我效能感是对「我能不能做出这个具体动作」的判断，和自尊、自信那种整体自我评价不是一回事——同一个人写代码时效能感极高，社交时可以极低。它经三条路径起作用：挑多难的任务、投多少力气、失败后撑多久。四个来源里亲手做成过的经验最硬，看别人做成次之，口头鼓励再次，读身体的紧张感最弱。边界要说清：Vancouver 等人在 2001 至 2002 年发现，同一个人在效能感偏高的那几轮反而更容易松劲。

原始实验 · The Study

十八道关卡与一条蟒蛇

班杜拉和 Adams、Beyer 找来一批严重怕蛇的成年人，分三组：一组在治疗师协助下亲手一步步接触一条蟒蛇，直到让它在自己膝上自由爬行；一组只在旁边看治疗师做同样的事，观看时长与前一组等长；一组什么都不做。治疗前后，每人要在十八项按危险程度排序的任务上写下自己有多大把握做到，再实际去做。亲历组的把握判断与实际表现吻合率 89%，观看组 86%——两组判断都准，但亲历组的把握值本身高出一大截。更意外的是换成另一种蛇之后：用「他过去做到过什么」去预测，错了 52%；用「他说自己有多大把握」去预测，只错 24%。

它在生活里长什么样 · In the Wild

新人第一次把功能独立上线之后，再接下一个需求时敢报更短的排期。
站在杠铃前犹豫的那几秒，脑子里放的是上一次失败的那一组，不是今天的重量。
减肥第三次反弹的人，下一次连开始都懒得开始——不是懒，是不信自己能走到终点。

怎么应对 · Countermeasures

拆一个今天下班前一定做得完的最小格子，做完打勾——亲历的成功经验只能一格一格攒，借不来。
找一个起点和你差不多的人看他怎么做成的，别只盯着天生就行的高手，替代经验只在相似度高时才传得过来。
记下每一次做成的具体细节，低谷时翻出来看——大脑在低谷时默认只调取失败的样本。

学习坚持自信